Tüm fitness danışmanlarının ve beslenme uzmanlarının bahsettiği doğru beslenme nedir?
Doğru beslenme, yeme alışkanlıklarının tamamen veya kısmen değiştirilmesi, dengeli beslenmeye geçiş ve “gıda israfının” reddedilmesidir. Bu, diyet gibi geçici bir fenomen değil, sağlık, iyi bir ruh hali ve harika bir figür adına radikal bir yaşam tarzı değişikliğidir!
Kilo kaybı için sağlıklı bir diyeti takip etmek neden önemlidir?
Vücudun biyoritimlerini ayarlamak ve gereksiz stres yaratmamak için herhangi bir kişinin hem yemek hem de uyku-uyanıklık modunda bir rejimi takip etmesi faydalıdır.
Kilo verme konusuna gelince, net bir diyet burada özellikle önemlidir, çünkü bunun yokluğu daha önce de belirtildiği gibi strese yol açar ve stres zamanlarında vücut "yedek" yağ depolar.
Doğru beslenme ile beslenme rejiminin özellikleri
İşte bazı önemli beslenme noktaları:
- kalori içeriğinde azalma: vücudun toplam diyetin kalori içeriğini %20 oranında azaltması güvenlidir;
- Kahvaltı yapmak ZORUNLUDUR, sabah yemeği vücutta metabolik süreçleri başlatır;
- Beş öğün beslenme iyidir: 3 ana öğün ve 2 ara öğün. Çok mu görünüyor? Ancak bu rejim vücuttaki metabolizmanın ve dolayısıyla kilo verme sürecinin hızlanmasına yardımcı olacaktır.
- Öğünler arasında uzun aralıklar olmamalıdır: Her 3 saatte bir yemek en uygunudur.
Sağlıklı bir diyet, tam ve dengeli bir beslenmeyi içerir (kahvaltıda karmaşık karbonhidratlar + protein içeren yiyecekler, öğle yemeğinde - protein, karmaşık karbonhidratlar ve lif, akşam yemeğinde - protein + lif içeren yiyecekler yemek faydalıdır). İlk atıştırmalık olarak meyve ve kuruyemiş yiyebilirsiniz. İkincisi - proteinli bir şey, örneğin süzme peynir.
Diyet yapmanın faydaları nelerdir ve kilo kaybını nasıl etkiler?
Doğru beslenmeyi takip etmezseniz ve günde 1-2 kez yemek yerseniz iştah “acımasız” hale gelir ve kişi olması gerekenden çok daha fazlasını yer, ayrıca zararlılık da katar.
Bir kişinin açlık sırasında yaşadığı ve bunun sonucunda yağın "yağmurlu bir gün için" depolandığı stresten daha önce bahsetmiştik.
Küçük porsiyonlarda sık sık yemek, fazla yememenize, iştahı kontrol etmenize, metabolizma üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmanıza (ne kadar hızlı olursa, kişi o kadar iyi kilo verir), vücudu sakinleştirmenize ve ruh halinizi iyileştirmenize olanak tanır.
Ayrıca beslenme dahil her şeyde kaos değil düzen olmalıdır. Saat başı yemeğe alışmanız gerekiyor, bir süre sonra alışkanlık haline gelecektir. Bu kilo kaybı için doğru diyettir.
Saatlik kilo kaybı için doğru diyet örneği
- Uyandıktan 20 dakika sonra - oda sıcaklığında bir bardak su;
- 20 dakika daha - kahvaltı;
- daha sonra her 3 saatte bir sonraki öğünler.
Şuna benziyor: sabah 7:00'de uyanma, kahvaltı - 7:40, atıştırmalık - 10:40, öğle yemeği - 13:40-14:00, atıştırmalık - 16:40-17:00, akşam yemeği - 19:40-20:00.
Süreyi kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Önemli olan, son yemeğin yatmadan en geç 2-3 saat önce olması gerektiğidir.
Kilo kaybı için uyku modu
Buradaki bilim basittir: Kendinizi aynı anda hem uykuya dalacak hem de uyanacak şekilde eğitin. Günde en az 8 saat uyuyun, tercihen gece yarısından önce yatın, çünkü sabah yaklaşık birde vücut en aktif olarak somatotropin - büyüme hormonu üretir ve kilo vermek için faydalıdır (deri altı yağ birikintilerini etkili bir şekilde yakar ve kas oluşumuna yardımcı olur).
Kronik uyku eksikliği çoğu zaman insanların kendilerini kötü hissetmelerine ve aşırı yemelerine neden olur.
Su modu
Kilo kaybı için içilmesi gereken ortalama su miktarı: 6-7 bardak – yaklaşık 2 litre.
Uykudan hemen sonra bir bardak su içilmesi tavsiye edilir, uyanıp vücudu çalıştırmaya başlamak için, daha iyi yağ yakımı için biraz limon suyu ekleyebilirsiniz.
Ayrıca uzmanlar yemeklerden bir saat önce ve bir saat sonra bir bardak su içilmesini tavsiye ediyor, bu mide suyunun seyreltilmesine yardımcı oluyor ve gastrointestinal sistemin işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahip. Çok fazla proteinli yiyecek yerseniz, daha iyi emilim için daha fazla su içmeniz gerekir.
Kilo kaybı için egzersiz rejimi
Sabah egzersizlerinin düzenli olarak yapılması tavsiye edilir. İdeal olarak parkta bir koşu, ardından kontrastlı bir duş olacaktır. Gün boyu enerji artışı garantilidir!
Ağırlıklarla yapılan kuvvet egzersizleri çok fazla kalori yakar, kasların şekillenmesini sağlar, ancak aynı zamanda özellikle kişi kalori açığına alışkın değilse sizi hızla yorar. Bu tür eğitim sınırlı olmalıdır (haftada 1-2 kez).
Orta hızda uzun süreli egzersiz (kardiyo antrenmanı, aerobik, hafif ağırlıklarla çok sayıda tekrarla çalışmak) kilo vermede çok etkilidir.
Kendinizi aşırı yormayın, antrenman sağlığınıza zarar vermemelidir!
Egzersiz sırasında “sorunlu bölgelere” vurgu yapılması (spor salonunda egzersiz yapıyorsanız belirli kas gruplarına uygun egzersiz ekipmanları seçmeniz gerekir). Emin değilseniz bir eğitmenden tavsiye alabilir, bireysel eğitim alarak doğru şekilde nasıl yapılacağını anlayabilirsiniz.
Haftada üç kez spor salonuna gitmeniz tavsiye edilir; Güç ve kardiyoyu birleştiren karmaşık eğitim yeni başlayanlar için faydalıdır.
Kulübün bir yüzme havuzu ve bir "Spa" alanı olması harika; Su tedavileri ve banyolar, egzersiz sonrasında kasların gevşemesine yardımcı olur ve aynı zamanda yağ yakımı için de faydalıdır. Banyodan sonra su içmeyi unutmayın, ter yoluyla çok fazla sıvı kaybedilir!
Spor salonuna gidemiyorsanız spor mağazasından ağırlık alıp evde antrenman yapabilirsiniz; İnternette birçok video egzersizi var. Ancak kardiyoyu da unutmayın; yürümeyi, koşmayı, bisiklete binmeyi.
Bu nedenle kilo verirken hem beslenmede (kilo kaybı için doğru diyeti takip etmek, saate göre yemek yemek) hem de uyku ve uyanıklık süreçlerinde rutin hususlar çok önemlidir. Diyetin genel kalori içeriğini azaltmak, sağlıksız yiyeceklerden ve hızlı karbonhidratlardan vazgeçmek gerekir, bunlar sağlığı ve figürü olumsuz etkiler. Spor yapmak, antrenman rejiminizi kontrol etmek, güç ve kardiyo antrenmanını akıllıca birleştirmek çok önemlidir.